Лучшие орехи для хорошего самочувствия: 7 полезных орехов и как правильно их есть

Орехи, крошечные суперпродукты, могут добавить мега дозы питательных веществ в организм. Однако, чтобы получить максимальную пользу, нужно есть их правильно.

Орехи или сухофрукты могут обеспечить организм бесценными питательными веществами, которые могут предотвратить их дефицит и поддерживать сытость и энергию в течение дня. Крошечные суперпродукты были частью рациона с незапамятных времен и снабжают организм необходимыми витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами ALA и другими полезными жирами, которые могут снизить уровень холестерина и предотвратить такие заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Горсть орехов, которая составляет около 30 граммов или 1/3 чашки, является частью здоровой и сбалансированной диеты и может поддерживать сильный иммунитет. Миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, фундук, бразильские, кедровые — вот некоторые из полезных орехов, которые следует добавлять в ежедневный рацион.

Орехи следует есть в нужном количестве, в нужное время и правильным способом, чтобы получить максимальную пользу. Орехи, которые лучше всего есть утром, также могут употребляться как вечерние закуски, но вы должны помнить, что съедать их следует не больше горсти, чтобы избежать несварения желудка, вздутия живота и побочных эффектов избытка жиров. Рекомендуется замачивать орехи на ночь, чтобы избавиться от фитатов и дубильных веществ, которые препятствуют усвоению питательных веществ и нарушают процесс пищеварения. Если нет возможности замочить, следует обжарить насухо, чтобы улучшить их усвояемость. Не рекомендуется жарить орехи во фритюре и есть их.

Есть даже Всемирный день орехов, который ежегодно отмечается 22 октября, в ходе которого подчеркивается важность добавления орехов в рацион для общего состояния здоровья.

Давайте рассмотрим список из 7 полезных и доступных орехов и узнаем экспертное мнение, как правильно их есть.

«Орехи — это не только высококалорийные продукты, но и отличный источник хороших жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Нам не нужно есть их много, чтобы использовать их силу. Всего небольшая горсть в день обеспечит здоровую дозу омега-3, мелатонина, меди, марганца и труднодоступной формы гамма-токоферола витамина Е, который помогает защитить сердце. Всем взрослым, особенно беременным и кормящим матерям и детям в возрасте от одного года, рекомендуется ежедневно включать в пищу важные орехи», — говорит диетолог.

Итак, рассмотрим доступные орехи для оптимального здоровья:

Миндаль

Известно, что миндаль снижают уровень ЛПНП (плохой холестерин) и помогают улучшить уровень ЛПВП (хороший холестерин). Он также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, является источником полезных жиров, белков и витамина Е. Миндаль защищает организм от свободных радикалов, вызывающих рак. Они замедляют процесс старения и снижают риск сердечных заболеваний.

Как их есть

• Миндаль можно есть в сыром виде. Замочите 5-6 миндальных орехов на ночь в воде, очистите их и съешьте утром.
• Пищевое миндальное масло нельзя подвергать тепловой обработке. Следовательно, им можно поливать только салаты или добавлять в овощные соусы.
• Миндальную муку можно добавлять в коктейли, каши и салаты.
• Миндальное молоко может быть веганской заменой коровьему и полезно людям с непереносимостью лактозы.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, очень богатые омега-3, защищают мозг и помогают замедлить развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Также известно, что грецкие орехи помогают снизить уровень ЛПНП и риск сердечных заболеваний. Замачивание 2 целых грецких орехов в воде на ночь помогает пищеварению.

Как их есть

• Добавляйте измельченные грецкие орехи в овощной салат или в тарелку с фруктами.
• Грецкие орехи, замоченные на ночь в воде, могут быть включены в ежедневную порцию орехов.
• Добавляйте грецкие орехи во фруктовые коктейли, чтобы увеличить плотность питательных веществ.
• Применяйте сухое обжаривание, измельчение и хранение в герметичных контейнерах. Ложку этого можно добавить в каши и бутерброды.

Кешью

Ранее было известно, что орехи кешью имеют дурную славу, так как считались высококалорийными и жирными. Тем не менее, исследования показывают, что стеариновая кислота, присутствующая в орехах кешью, снижает уровень ЛПНП. Кешью богаты белком, хорошими жирами и минералами, такими как марганец, цинк, магний, которые помогают снизить риск ишемической болезни сердца.

Помните о порциях, когда дело доходит до кешью. Ежедневно можно съедать около 5-6 сырых или жареных орехов кешью.

Как их есть

• Сырые несоленые орехи кешью можно есть в качестве закуски.
• Измельченные орехи кешью можно добавлять в салаты, вазу с фруктами, коктейли и овсяные хлопья, чтобы получить хрустящую текстуру.
• Сделайте пюре и используйте намазку на хлеб при приготовлении бутербродов.
• Молоко кешью является хорошей альтернативой коровьему. Из молока кешью можно приготовить молочные коктейли и смузи.

Фисташки

Употребление около 5-6 несоленых фисташек в день помогает улучшить здоровье сердца, уровень гемоглобина, укрепить иммунную систему и повысить уровень сахара в крови.

Как их есть

• Лучше всего есть фисташки несолеными в качестве закуски.
• Простые жареные или нарезанные фисташки можно добавлять в салаты или превращать в пюре и добавлять в заправки для салатов.
• Измельченную в пасту фисташек можно использовать в дип-соусах (для обмакивания).
• Добавляйте несоленые фисташки в смузи и молочные коктейли, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Арахис

Арахис вообще-то не орех (он относится к бобовым), но он может повысить уровень энергии и содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 снижают риск сердечных заболеваний и борются с раком, дегенеративными заболеваниями нервной системы, болезнью Альцгеймера, вирусными и грибковыми инфекциями благодаря наличию антиоксиданта ресвератрола. Не используйте арахисовое масло для приготовления пищи при высоких температурах.

Как их есть

• Из арахиса можно делать масло и использовать его в кулинарии.
• Простой жареный несоленый и вареный арахис – полезная закуска. Употребление в пищу сырого арахиса с кожурой помогает сохранить антиоксиданты.
• Пюрируйте жареные орехи, чтобы сделать из них арахисовое масло, полезный хлеб для бутербродов.
• Арахис можно измельчить в мелкий порошок. Добавляйте это в тесто или в смузи.

Фундук

Фундук является богатым источником омега-6, омега-9 жирных кислот, меди, цинка, магния, железа и обладает высокой энергетической плотностью. Он также помогает снизить уровень сахара в крови. Кожура фундука богата антиоксидантами, однако она горькая на вкус.

Как их есть

• В качестве перекуса можно есть необжаренный фундук с кожурой.
• Жареные очищенные орехи можно измельчить в пасту для использования на хлебе.
• Молотый фундук можно добавлять в домашнее печенье и пирожные, чтобы улучшить текстуру и вкус.
• Добавляйте обжаренный и измельченный фундук в домашние фруктовые пудинги.

Пекан

Орехи пекан являются хорошим источником антиоксидантов и различных витаминов и обладают противовоспалительными свойствами, наряду с жирами омега-3. Употребление 15-20 орехов пекан полезно для здоровья.

Как их есть

• Орехи пекан едят сырыми в качестве закуски.
• Добавление нарезанных орехов пекан в салаты, овсянку и йогурт повысит содержание белка и полезных жиров.
• Их также можно добавлять в салаты, коктейли и пасту.

Люди с аллергией на орехи, проблемами с желудком и почками должны проконсультироваться с квалифицированным диетологом, прежде чем употреблять какие-либо орехи.