Почему мы набираем вес: 3 причины, кроме переедания

Набор веса — это проблема, с которой сталкивается множество людей, и, как правило, они связывают это с перееданием и недостатком физической активности. Однако, ученые утверждают, что набор веса — это более сложная проблема, которая не связана только с количеством потребляемой пищи.

Согласно исследованиям, ожирение — это мультифакторный процесс, который зависит от генетических, образа жизни, выбора продуктов питания и окружающей среды факторов. В этой статье мы рассмотрим три причины, почему мы набираем вес, кроме переедания.

Переработанные продукты питания

Рацион многих содержит множество переработанных продуктов, содержащих быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть чипсы, печенье, пончики, замороженная пицца, хот-доги, фаст-фуд, жареная курица и мороженое. Сахаросодержащие напитки лидируют в списке быстро усваиваемых продуктов: исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что женщины набирают в среднем около 8 кг веса за четыре года, когда употребляют сахаросодержащие напитки.

Эти продукты стимулируют выделение гормона стресса кортизола и гормонов аппетита, таких как инсулин, дофамин и грелин, которые играют роль в появлении желания перекусить. Согласно высказыванию диетолога и питательного специалиста Бланки Гарсии, употребление высокообработанных углеводов заставляет организм вырабатывать инсулин, который сигнализирует жировым клеткам сохранять калории.

Эндокринолог Флоренс Комити, основатель Comite Centers for Precision Medicine & Health, говорит, что инсулин уменьшает производство гормона роста человека, который отвечает за оптимальную мышечную массу, и вызывает повышение гормона стресса кортизола, который увеличивает жировую ткань. «Нормализуя метаболизм пациента, мы начинаем снова строить мышцы и уменьшать накопление жира. Так мы можем остановить диабет, предотвратить сердечные заболевания и замедлить старение».

Недостаток сна

Многие исследования показывают, что люди, которые спят меньше, имеют тенденцию потреблять больше калорий и продуктов питания, богатых калориями. Одно из недавних исследований, опубликованное в JAMA Internal Medicine в 2022 году, отслеживало 80 человек с избыточным весом в течение четырех недель. В течение первых двух недель они спали меньше 6,5 часов в сутки. В течение следующих двух недель группа из 80 человек была разделена на две. Одна группа продолжала спать так же, как раньше, а люди в тестовой группе получили консультации по улучшению гигиены сна с целью увеличения продолжительности сна до 8,5 часов. Группа, которая улучшила свои привычки сна, спала более часа дольше каждую ночь, чем группа контроля. Исследователи обнаружили, что люди, которые увеличили продолжительность сна, потребляли в среднем на 270 калорий меньше в день. Они также потеряли около фунта веса в течение последних двух недель, в то время как группа контроля набирала вес.

«Люди фокусируются на диете и упражнениях, не осознавая, насколько важен сон для управления весом», — говорит Комити, которая объясняет, что то, что вы едите перед сном, может влиять на качество сна.

Комити предлагает прекратить есть не менее чем за два часа до сна. Если вам действительно нужно что-то съесть, выберите легкий белковый перекус с небольшим количеством углеводов. Избегайте углеводного перекуса, который вызовет выделение инсулина и подавит гормон роста и мелатонин, который регулирует циклы сна, говорит Комити. С течением времени нарушенный циркадный ритм может привести к развитию метаболических заболеваний.

Старение

Старение практически гарантирует набор веса, если у вас нет генетической предрасположенности к ожирению. Однако, даже если вы не имеете генетической защиты от набора веса, есть что-то, что вы можете сделать, чтобы противостоять этой тенденции, связанной со старением: наращивать мышцы.

«После 30 лет уровень гормона тестостерона начинает снижаться, и вы начинаете терять мышцы, процесс, называемый саркопения», — объясняет Комити. Мышцы сжигают калории, поэтому, чем меньше мышечной массы у вас есть, тем медленнее ваш метаболизм. Это означает, что вы будете тратить меньше калорий в покое, что может привести к набору веса со временем.

Чтобы сбалансировать этот процесс, Комити рекомендует упражнения с использованием силовых тренировок, таких как подъемы тяжестей или использование собственного веса тела. Она также говорит, что важно получать достаточное количество белка в своей диете, чтобы поддерживать мышечную массу.

«Если вы не получаете достаточно белка, вы можете терять мышцы, даже если вы занимаетесь физическими упражнениями», — говорит Комити.

Комити также подчеркивает важность регулярной физической активности, которая помогает увеличить количество кислорода, поступающего в организм, и ускоряет метаболизм.
___________

Набор веса — это более сложная проблема, чем просто переедание и недостаток физической активности. Это мультифакторный процесс, зависящий от генетических, образа жизни, выбора продуктов питания и окружающей среды факторов. Переработанные продукты питания, недостаток сна и старение могут привести к набору веса, если вы не принимаете меры для балансирования этих факторов. Уменьшение потребления переработанных продуктов питания, улучшение качества сна, упражнения с использованием силовых тренировок и получение достаточного количества белка в своей диете могут помочь сбалансировать эти факторы и предотвратить набор веса.