8 эффективных советов по бегу трусцой

Бег трусцой или бег в умеренном темпе — отличный способ укрепить свою физическую форму и выносливость, не подвергая тело ненужной нагрузке. В последние годы бег трусцой эволюционировал, как и наше понимание его механики и преимуществ. На самом деле, эксперты говорят, что существует несколько «новых правил» бега трусцой, которые могут изменить то, как вы тренируетесь. Читайте дальше, чтобы узнать восемь удивительных новых советов по бегу трусцой от ведущих экспертов в области фитнеса.

Оцените силу интервальных тренировок

Если вы всегда выбираете регулярный бег трусцой, вы увидите серьезные преимущества от включения интервальных тренировок в свой распорядок дня.

Установка интервалов во время бега трусцой дает несколько преимуществ для улучшения вашей общей тренировки, есть три ключевых преимущества: улучшение здоровья сердца, более быстрое сжигание калорий и повышенная выносливость.

Во-первых, это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, чередуя периоды более интенсивных спринтов и восстановительных пробежек, эффективно нагружая и укрепляя сердце и легкие. Во-вторых, интервальные тренировки могут ускорить сжигание калорий и потерю жира, поскольку повышенная интенсивность во время спринтов повышает метаболизм и поддерживает его повышенным даже в периоды восстановления.

Наконец, включение интервалов добавляет разнообразия в вашу программу бега трусцой, делая ее более увлекательной и приятной, а также предотвращает плато и способствует постоянному прогрессу в вашем фитнес-путешествии.

Включите силовые тренировки и кросс-тренировки

Бег трусцой — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, но эксперты говорят, что силовые тренировки и кросс-тренировки одинаково важны для создания основы для фитнеса и повышения эффективности бега.

Включение силовых упражнений в вашу рутину необходимо для улучшения мышечной силы, повышения эффективности бега и предотвращения распространенных травм.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на ключевые группы мышц, такие как кор, ягодицы, бедра и ноги, чтобы улучшить технику бега, увеличить выходную мощность и улучшить общую производительность.

Что касается кросс-тренировок, рекомендуется, в частности, езда на велосипеде и плавание. Она говорит, что эти занятия могут улучшить вашу общую физическую форму, предотвратить чрезмерные травмы и улучшить результаты бега трусцой.

Отдавайте предпочтение отдыху и восстановлению

Эксперты говорят, что перемежая бег трусцой с днями отдыха, вы действительно можете получить оптимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что бег трусцой в медленном или умеренном темпе всего два-три раза в неделю (в общей сложности от 60 до 145 минут в неделю) считается идеальным. Даже бег трусцой в течение одного часа в неделю был связан со значительно более низким уровнем смертности по сравнению с теми, кто не бегал, ведя сидячий образ жизни, и теми, кто бегал более напряженно или чаще.

Вы также заметите преимущества отдыха во время самой пробежки. Каждый человек уникален, и выход за пределы своих возможностей без достаточного отдыха может привести к травмам и выгоранию. Обратите внимание на сигналы вашего тела, включая признаки усталости, боли или дискомфорта.

Предоставление дней отдыха является одним из важных новых правил бега. Массаж, холодные ванны или отдых принесут вам пользу и улучшат ваши пробежки.

Предотвратите травмы с помощью тренировок на гибкость

Тренировка гибкости стала важным инструментом для бегунов, обеспечивающим множество преимуществ, включая предотвращение травм и повышение производительности.

Регулярная растяжка может улучшить диапазон движений, повысить экономичность бега (что означает снижение выработки энергии на шаг), улучшить активацию мышц и снизить риск мышечного дисбаланса, скованности и травм от чрезмерной нагрузки, с которыми обычно сталкиваются бегуны.

Тренировки на гибкость помогают в восстановлении после пробежки, стимулируя кровоток, расслабление мышц и удаление продуктов метаболизма.Это сводит к минимуму болезненность мышц, ускоряет процесс восстановления и подготавливает ваше тело к последующим тренировкам.

Отслеживайте свой прогресс

Соревнование с самим собой для достижения новых вех также может помочь улучшить ваш бег трусцой. Превратив пробежку в путешествие по самосовершенствованию, вы найдете мотивацию постоянно подталкивать себя.

Рекомендуется использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, скорость и пройденное расстояние. С помощью этих данных и отзывов вы можете оставаться более мотивированными для достижения своих конкретных целей в беге трусцой.

Выбирайте правильное снаряжение

От высокоэффективных кроссовок до ненатирающей влагоотводящей одежды — подходящая экипировка для бега поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Тем не менее, есть и важный психологический компонент в выборе правильной одежды для бега.

Уверенность — это ключ, и тщательно подобранная одежда для бега может творить чудеса с вашим представлением о себе и мышлением. Надев одежду, которая заставляет вас чувствовать себя сильным и мотивированным, вы будете более склонны продвигаться дальше и принимать вызовы своего бега.

Знайте свои зоны

Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений или ударов сердца в минуту. В какой зоне вы находитесь во время тренировки, может определить ваш уровень выносливости.

По мере того, как вы увеличиваете свой темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете требования к своему сердцу.

Знание своих зон недавно стало новой тенденцией в беге трусцой.

Тренировки в Зоне 2 получили много внимания и похвал — и не без оснований! Они сочетают в себе пользу для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ в темпе, который не кажется чрезмерно сложным или недостижимым для подавляющего большинства бегунов. Учитывая это, бегуны должны выработать представление о том, как они воспринимают другие зоны сердечного ритма, чтобы извлечь наибольшую пользу из своих тренировок.

Помнить о зонах может быть особенно полезно для людей, которые только начинают заниматься бегом трусцой.

Работа над поддержанием низкой частоты сердечных сокращений или «разговорного темпа» во время бега может быть отличным способом работать над тем, чтобы бегать чаще и работать над нашей аэробной зоной, создавая отличную основу для скоростной работы или дистанционных тренировок. Сосредоточьтесь на своих сердечных сокращениях в минуту (BPM) по сравнению с темпом для нескольких пробежек и посмотрите, куда это вас приведет.

Добавляйте интенсивность, не увеличивая скорость

Наконец, вам не обязательно увеличивать темп, чтобы сделать тренировку более сложной или эффективной.

Для тех, кто стремится поддерживать «беговую» скорость, но хочет сделать свои тренировки более сложными, надевание утяжеленного жилета или бег по холмистой местности должны стать желанным «правилом». Добавление интенсивности с помощью этих методов может привести к увеличению сердечно-сосудистой системы и силы, а также к увеличению плотности костей.